Flexitarisme is de norm geworden in ons land. Inmiddels eten twee op de drie Nederlanders vaker geen dan wel vlees bij het avondeten. Fulltime vegetariërs en veganisten rukken ook op. Fijn voor het klimaat, de dieren en het milieu!
Maar is het ook fijn voor onze gezondheid? Onderzoek laat weliswaar zien dat een weldoordacht plantaardig dieet beter voor je is dan een dieet dat rijk is aan dierlijke producten, maar juist die weldoordachtheid lijkt vaak te ontbreken.
Aardappelen groenten vlees
Alleen maar het vlees van je bord wippen is in ieder geval niet de manier; je moet er wel op letten dat je er andere eiwitbronnen voor in de plaats legt. En als je dan ook nog eens het traditionele Nederlandse maaltijdbeeld nastreeft – een witte pieperberg met groene flanken en op de top iets bruins waar jus uit druipt -, dan heb je helemaal een probleem.
Want dat ideaal vráágt om vegaburgers, en juist die zijn vaak te vies en vooral te zout voor woorden – de Consumentenbond onderzocht er vorig jaar een reeks, en was geshockeerd door het resultaat.
Overdaad aan zout
Vooral die overdaad aan zout is problematisch. Niet alleen veroorzaakt het bij een deel van de mensen een hoge bloeddruk, ook lijkt zout ontstekingsreacties te stimuleren en kan het bijdragen aan het ontstaan van auto-immuunziektes.
Met andere woorden: kijk even goed op het etiket voor je zo’n ‘gezonde’ vleesvervanger in je boodschappenmandje legt! Of, beter nog: maak je vegoburger zelf: gewoon van bonen, havermout en een eitje. Het is zo gepiept, je kunt ze precies zo kruiden als je zelf wilt en vooral: en je kunt helemaal zelf bepalen hoe zout ze worden.
Zo maak je bonenburgers
Nodig voor 2 personen:
- 250 gr gare bonen (witte, bruine, kievits- of kidneybonen… experimenteer vooral!)
- 100 gr havermout
- 1 ei
- 2 flinke uien, rood of wit
- zout en peper naar smaak
- kruiden en specerijen naar smaak: denk aan (gerookte-)paprikapoeder, knoflook, tomatenpuree, Provençaalse kruiden…
- 3 eetlepels zonnebloem- of olijfolie
- een staafmixer of food processor
Bereiding:
Verwarm een koekenpan zonder anti-aanbaklaag voor zonder vet.
Snipper de uien en snijd eventueel de knoflookteentjes fijn.
Doe een eetlepel olie in de voorverwarmde pan en bak de uiensnippers zachtjes in een eetlepel olie.
Pureer de bonen met de havermout, wat zout en peper en de kruiden en specerijen van jouw keuze.
Meng het ei en de gebakken uien erdoor. Als het mengsel te vochtig is, kun je nog wat havermout toevoegen.
Veeg de koekenpan schoon. Verwarm hem opnieuw.
Vorm stevige, platte schijven van gelijke dikte van het bonenmengsel – er kunnen 4 tot 6 schijven uit deze hoeveelheid bonenpuree.
Doe 3 eetlepels olie in de voorverwarmde pan, draai het vuur hoger en bak de bonenburgers aan beide kanten bruin.