Het is warm. Dan wil je geen uren in de keuken staan, dan wil je zo veel mogelijk buiten zitten. Tijd dus voor een picknickmaal dat behalve lekker ook snel klaar is.
Maar waar snel klaar best oké is, is snel verteerd een stuk minder nastrevenswaardig. Voedsel waaraan je maag en darmen nauwelijks werk hebben, zorgt er namelijk voor dat je suikerspiegel snel piekt én daalt, waardoor je snel weer honger krijgt en snel aankomt.
Inderdaad, dat waren veel te veel ‘snels’ in één alinea.
Voldoende vezels
Daarom, hoe groot je haast ook is om een picknickplek te veroveren; zorg ervoor dat je voedsel voldoende vezels bevat. Zo verzadigt het langer en houdt het je suikerspiegel mooi stabiel.
Overigens is vezelrijk eten ook op natte grauwe dagen een goed idee. Want terwijl uit recent grootschalig onderzoek weer eens naar voren kwam hoe ontzettend belangrijk ze voor onze algehele gezondheid zijn, krijgen de meeste Nederlanders er veel minder van binnen dan de 30 gram per dag die het Voedingscentrum adviseert.
Met deze bonensalade krijg je een flinke dosis vezels binnen: één opscheplepel kidneybonen levert je al vijf gram. En alsof dat nog niet voldoende reden is om ze te eten, zitten kidneybonen (en andere peulvruchten) ook nog eens propvol andere gezonde voedingsstoffen: eiwitten, anti-oxidanten, foliumzuur…
De groene kruiden in de salade voegen overigens ook de nodige voordelen toe. Al met al is dit dus een picknickmaal waar je gezondheid wel bij vaart. Nu nog zorgen voor een anderhalvemeterplek.
Snelle bonensalade voor 2 à 3 personen
Ingrediënten:
- Een blikje kidneybonen (400 gr)
- Een blikje maïskorrels (300 gr)
- Een rode ui of twee bosuitjes
- Drie (of meer) tomaten
- Een bosje peterselie en/of een handvol basilicumblaadjes
- Mosterd
- Azijn
- Olijfolie
- Olijven
- Peper en zout naar smaak
Bereiding:
Doe de bonen en de maïs in een zeef en spoel ze af onder de kraan.
Pel en snipper de rode ui of snijd de bosuitjes fijn. Doe ze in een saladeschaal en strooi er wat zout over – zo worden ze minder scherp.
Was de peterselie en/of basilicumblaadjes, droog ze voorzichtig en snijd ze fijn.
Was en snijd de tomaten.
Doe de bonen de maïs en de olijven (in plakjes) bij de gezouten uien, voeg mosterd, azijn en olijfolie naar smaak toe en meng goed.
Voeg de tomaten en de kruiden toe en dien op.
Maak je de salade ver van tevoren klaar, wacht dan tot het laatste moment met het toevoegen van de kruiden en de tomaten.