We gooien in Nederland heel wat voedsel weg; jaarlijks ruim dertig kilo per persoon. Tegelijkertijd eten we veel te weinig groenten, gemiddeld maar 131 gram per dag, waar het advies luidt dagelijks 250 gram te eten. Eén plus een is twee: eet meer minestrone!
‘Minestrone’ is Italiaans voor groentesoep. En dan geen groentesoep in de zin van dunne-slobber-als-voorgerecht, maar in de zin van soep die stáát. Dat komt doordat de kok van dienst er alles wat er nog aan groenten in de koelkast rondslingerde in heeft verwerkt. Daarmee is het meteen een soep die je voor de rest van de middag of avond vult, zodat je niet meer in de verleiding komt te snaaien.
En: hij bevat zo’n beetje alles wat een mens aan voedingsstoffen nodig heeft. Een klassieke minestrone bevat namelijk niet alleen groenten, maar ook aardappelen, bonen en soms zelfs pasta. Oftewel: volop complexe koolhydraten en eiwitten, bereid in een gulle scheut gezonde olijfolie. Er mag wat spek in, maar dat hoeft niet, en kaas – parmezaan, of wat zachte geitenkaas – is ook optioneel.
Experimenteren is het devies
Zoals gezegd: minestrone is bij uitstek de soep waar je groenterestjes in verwerkt. In het ene seizoen kan dat een restje boerenkool zijn, in het andere bijvoorbeeld courgette, sperziebonen of snijbiet. Oftewel: experimenteer vooral zelf. Maar wat er eigenlijk altijd in zit, is – heel klassiek – het drietal ui, wortel en bleekselderij. Plus: tomaten. Verse of uit blik, dat maakt niet uit.
Maar heb je geen groenterestjes in de koelkast liggen of vind je een boodschappenlijstje wel fijn, haal dan voor een pan soep voor 4 personen onderstaande ingrediënten in huis:
- 2 uien
- 2 tot 4 (winter)wortels
- 2 stengels bleekselderij
- 1 prei
- 2 à 3 aardappelen of een stuk knolselderij, geschild en in blokjes
- een handje (diepvries)sperziebonen
- 400 gram gare witte bonen (uit blik of zelf gekookt)
- 1 blik tomaten
- een paar laurierblaadjes
- 1 eetlepel (gerookte) paprikapoeder
- 2 groentebouillonblokjes
- evt 1 ons spekjes
- evt een scheut rode wijn
- evt parmezaanse kaas of zachte geitenkaas
- evt een kleine zak spinazie
Bereiding:
Schil en snipper de uien. Schrap en was de wortels, snijd ze over in de lengte in dunne repen en vervolgens in kleine plakjes. Snijd de bleekselderij over de lengte in dunne repen en vervolgens in kleine stukjes.
Wil je soep met spek, begin dan met spekjes bakken in een grote pan met een dikke bodem. Zijn de spekjes voldoende gebakken, dan doe je de uien, bleekselderij en bleekselderij erbij – extra olijfolie mag, maar hoeft niet.
Maak je een vegetarische soep, verwarm dan een grote pan met een dikke bodem, giet er een flinke scheut in olijfolie in en doe vrijwel direct de uien, bleekselderij en wortel erbij.
Terwijl de groenten in de pan zachtjes bakken, maak je de prei schoon en snijd je hem fijn. Het donkere, stugge groen kan ook in de soep, maar snijd dat zo dun als je kunt. Voeg de prei bij het mengsel in de pan als dat licht begint te kleuren en te geuren en zet het vuur iets hoger.
Doe vervolgens ook de in blokjes gesneden aardappelen of knolselderij in de pan. Roer goed door en laat alles even bakken.
Voeg dan de tomaten uit blik, de sperziebonen, de laurierblaadjes, het paprikapoeder en eventueel een scheut rode wijn toe. Roer goed dooreen, verkruimel de bouillonblokjes erboven, voeg een halve liter kokend water toe, doe het deksel op de pan en laat het geheel een kwartier tot twintig minuten koken.
Voeg de gare bonen toe, laat even goed doorwarmen en dien dan op. Geraspte parmezaanse kaas of een stukje zachte geitenkaas erover en apart roergebakken spinazie erdoorheen maken de soep extra lekker; volkorenbrood erbij zorgt voor een goede eiwitcombinatie met de bonen.