Koolhydraten; sommige mensen doen er panisch over. Niet geheel ten onrechte, want van geraffineerde koolhydraten kun je behoorlijk aankomen. Dat komt doordat je darmen deze koolhydraten razendsnel weten te kraken, waarna je bloedsuikerspiegel omhoogschiet. En als al die suikers dan niet meteen worden verbrand, volgt er een insulinepiek die ze gedecideerd richting vetcellen dirigeert. Dat is ter bescherming van je gezondheid – een hoge suikerspiegel kan immers veel schade aanrichten – maar van overvolle vetcellen word je uiteindelijk ook niet blij.
Gelukkig zijn er ook langzame koolhydraten. Die laten je bloedsuikerspiegel een stuk trager stijgen. Nog altijd sneller dan vetten en eiwitten doen, maar toch; het zijn koolhydraten die je met het oog op je gezondheid beter niet kunt schrappen. Behalve allerlei belangrijke micronutriënten leveren ze namelijk ook vezels.
En het wordt steeds duidelijker dat vezels van cruciaal belang zijn voor een langdurig gevoel van verzadiging, mooie cholesterolwaarden, een florerend darmmicrobioom en… nou ja, eigenlijk voor alles!
Groenten, peulvruchten, (ongeschild) fruit en noten zitten vol met die gezonde vezels. En graanproducten natuurlijk, als je de volkoren variant gebruikt.
Resistent zetmeel
Maar zelfs zoiets ‘duivels’ als witte pasta – bron van snelle koolhydraten – blijkt met een kleine truc best nog in een lijnvriendelijk dieet te passen. Namelijk in de vorm van salade. Want de grap is: als je gekookte pasta laat afkoelen, verandert het zetmeel erin van karakter. Het wordt grotendeels omgezet in resistent zetmeel, en daar hebben je darmen veel werk aan.
Stil je honger naar pasta dus eens met deze maaltijdsalade. Doordat er behalve die koude pasta ook veel (rauwe) groenten in zitten, is het sowieso een vezelfeest voor je darmbewoners. En die gulle scheut olijfolie voegt er nog eens extra gezondheidsvoordeel aan toe.
Nodig voor een salade voor 4 personen:
- 300 gr droge pasta
- 1 courgette
- 1 rode paprika
- 1 bol mozzarella à 75 gr
- 1 avocado
- 75 gr spinazie, gemengde sla en/of rucola
- 4 tomaten
- 2 bosuitjes of een rode ui
- Een handje verse basilicumblaadjes
- 3 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel (balsamico)azijn
- 1 eetlepel mosterd
- peper en zout
Bereiding:
Kook de pasta beetgaar in ruim water met wat zout, giet af en spoel direct af met veel koud water – zo voorkom je dat alles aan elkaar gaat plakken. Laat goed uitlekken in een vergiet.
Snijd de courgette in 2 gelijke stukken en schaaf die stukken in plakken met een kaasschaaf of mandoline. Bestrijk ze met wat olijfolie, bestrooi ze met wat zout en grill ze kort in een grillpan, koekenpan of (op een stuk bakpapier) in de oven.
Snijd de paprika in reepjes, bestrijk ze met wat olijfolie, bestrooi ze met wat zout en grill ze kort in een grillpan, koekenpan of (op een stuk bakpapier) in de oven.
Snijd de bosuitjes (of de rode ui) in dunne ringen en doe ze in de saladeschaal. Strooi er een beetje zout over; zo worden ze minder scherp.
Snijd de tomaten in blokjes en doe ze bij de uien in de saladeschaal.
Doe 2 eetlepels olijfolie, 1 eetlepel mosterd en 1 eetlepel (balsamico)azijn bij de ingrediënten in de saladeschaal.
Voeg de afgekoelde pasta toe aan de saladeschaal. Meng goed.
Was en droog de gemengde sla of rucola goed. Meng voorzichtig door het mengsel in de saladeschaal.
Verdeel de gegrilde groenten over op de salade.
Halveer de avocado, verwijder de pit, kerf het vruchtvlees in de schil in plakjes, lepel ze eruit en leg ze op de salade.
Scheur de mozzarella in stukjes en verdeel ze over de salade.
Garneer met een handje in stukjes gescheurde basilicumblaadjes.
Bevat per portie ca 550 kcal