‘De drie gezusters’ noemden de indianen ze: pompoen, bonen en maïs. Ze vormen namelijk het ideale moestuintrio. De hoog oprijzende maïs biedt een steuntje aan de klimgrage bonenplant; die bonenplant vangt stikstof uit de lucht en geeft dat via haar wortels door aan de bodem; en de immer hongerige pompoen overwoekert in ruil daarvoor de bodem zo gul dat onkruid en droogte geen kans krijgen. Win-win voor alles & iedereen, niet in de laatste plaats het milieu.
Eiwitbehoefte
Hierbij een lekker gerecht met zo’n oranje gigant plus bonen, want ook op het bord vormen die twee een ideale combi. De pompoen levert een flinke dosis weerstandsverhogende bètacaroteen, de bonen zijn een goede bron van ijzer, eiwit en B-vitamines. Doe er nog wat bulgur, een maïskolf of een lekker stuk brood bij en je hebt binnen één maaltijd alle aminozuren binnen om je eiwitbehoefte ook vlees- en zuivelloos gedekt te hebben.
Opnieuw win-win voor alles & iedereen!
Bonensoep met salie
Blijft er wat over? Verwerk de pompoen en de bonen tot een lekkere soep door ze te pureren met een blik tomaten of passata, een scheut water en een verkruimeld bouillonblokje. Helemaal lekker met wat in hete olie gefrituurde salieblaadjes.
Pompoen met bonen
Ingrediënten
- per persoon ca 200 gram gare bonen (uit blik of zelf gekookt); bruine bonen of kidneybonen zijn het lekkerst bij pompoen
- per persoon een derde tot een halve Hokkaido-pompoen (kleine bolronde oranje pompoen)
- per persoon 1 rode ui
- per persoon 1 flinke tomaat of een paar kerstomaatjes
- tijm, rozemarijn en/of oregano (vers of gedroogd)
- chilivlokken naar smaak
- knoflooktenen naar smaak
- olijfolie
- zout en peper naar smaak
Bereiding
Kook je de bonen zelf, voeg dan – na het weken en spoelen – vooral gul kruiden, chilivlokken, gehakte knoflookteentjes en ook zout aan het kookwater toe; je zult merken dat de bonen daarvan onvergelijkbaar veel lekkerder dan blikbonen worden.
Plaats een grote ovenschaal (zonder anti-aanbaklaag) in de oven en warm de oven voor op 220 graden.
Was de pompoen, schrob eventuele restjes aarde van de schil en halveer hem met behulp van een groot, scherp mes. Snijd de helften in schijven en verwijder de pitjes. Snijd grote schijven eventueel nog verder in stukjes van gelijke grootte. Inderdaad; de schil kun je gewoon eten!
Schil de uien en snijd ze in halve maantjes. Houd de helft apart.
Was de (kers)tomaten en halveer ze. Houd de helft apart.
Neem de hete ovenschaal uit de oven, giet er een gulle scheut olijfolie in en voeg de pompoen en de helft van de uien toe. Hussel goed en strooi de kruiden plus zout en peper naar smaak erover. Sprenkel nog wat olijfolie over het geheel.
Zet de schaal weer in de oven en voeg daarbij een tweede schaal toe om voor te verwarmen.
Open na ca 10 minuten de oven, hussel de groenten nog eens goed en neem de voorverwarmde lege schaal uit de oven.
Giet een scheut olijfolie in de lege schaal, voeg de overgebleven uien en de tomaten toe, hussel goed, sprenkel er wat olie over en zet ook deze schaal in de oven.
Zet de temperatuur van de oven iets lager en laat beide gerechten nog ca 10-15 min bakken.
Laat de bonen uitlekken. Voeg ze toe aan de gebakken tomaten en laat nog even doorwarmen.
Serveer met wat bulgur, een stevig stuk brood of – helemaal in de sfeer van de oude Indianen – met een maïskolf.