‘Eet zo gevarieerd mogelijk.’ Het klinkt verstandig, maar ook saai. Vandaar dat ik meteen mentaal aantekening maakte toen ‘gezondheidsprofessor’ Jaap Seidell in een aflevering van de Digitale Leefstijltoer als vuistregel opperde dat je zo veel mogelijk verschillende kleuren moet eten. Om misverstanden te voorkomen: hij had het over groenten, niet over Engelse drop.
Kleurrijk eten
Als je er nou maar voor zorgt dat je bord in de loop van de week alle kleuren uit het groente-universum voorbij ziet komen, dan zit het met die gezonde variatie ook wel snor, was de boodschap van de VU-hoogleraar Voeding & Gezondheid.
Chlorofyl en anthocyanen
De gedachte achter die vuistregel is dat elke kleur weer voor andere micronutriënten staat. Zo danken bladgroenten als spinazie hun kleur aan chlorofyl (een stofje dat onder andere kanker lijkt tegen te gaan). De knalkleur van wortels en paprika’s komt van bètacaroteen (dat bijvoorbeeld je tanden en botten gezond houdt). En de paarse pracht van aubergines wijst op de aanwezigheid van anthocyanen (die volgens onderzoek je hart- en bloedvaten beschermen).
Je zou dus iedere dag een andere kleur de hoofdrol kunnen geven op je bord: vandaag het groen van broccoli, morgen het paars van bietensoep of rodekool, overmorgen het oranje van tomatensoep…
Meerkleurig menu
Maar leuker én lekkerder is het om iedere dag een meerkleurig menu te maken. Bijvoorbeeld door ratatouille of minestrone te koken. Of een grote gemengde salade te bereiden.
Of taboule! Een fijn kleurrijk (bij)gerecht op basis van bulgur; een graanproduct dat vergelijkbaar is met couscous, maar meer vezels bevat. Er gaan behalve (bos)uien, tomaten en komkommer ook veel groene kruiden in – nog zo’n gezond ingrediënt.
Zo maak je taboule
Ingrediënten voor een schaal voor 3 à 4 personen:
- 300 gr bulgur
- Een witte ui
- Twee salade-uien of rode uien
- Een paar goed rijpe tomaten
- Een komkommer
- 150 gr feta
- Het sap van een citroen
- 10 zwarte olijven
- Olijfolie
- Zout en peper naar smaak
- Diverse groene kruiden naar smaak;
denk aan de volgende kruiden - Een paar takjes munt
- Een bosje peterselie (bij voorkeur bladpeterselie)
- Een handje basilicumblaadjes
- Wat takjes koriander
Voorbereiding:
Verwarm een pan met een dikke bodem op een middelhoog vuur. Schil en snipper de witte ui.
Breng zoveel water aan de kook als nodig volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking van de bulgur.
Doe een scheut olijfolie in de voorgewarmde pan en bak de ui zachtjes aan. Zet het vuur iets hoger, voeg de bulgur toe en roer goed door met een spatel, zodat alle korrels bedekt raken met een laagje olie. Laat kort bakken en voeg dan het kokende water toe. Voeg zout naar smaak toe, sluit de pan en draai het vuur laag.
Laat de bulgur een minuut of vijf zacht koken. Haal de pan dan van het vuur en schud hem, met het deksel er stevig op gedrukt, een paar keer flink; zo krijg je lekker losse korrels.
Laat de bulgur nog een minuut of tien rusten met de deksel op de pan. Schud dan nogmaals flink, open de pan, en roer de bulgur flink door. Laat de pan open staan en roer geregeld – zo kan de bulgur afkoelen.
Bereiding:
Snijd de salade-ui(en) of rode ui(en) zo fijn mogelijk en doe ze in een ruime kom. Bestrooi met wat zout en meng goed – zo worden ze iets minder scherp.
Was en droog de kruiden – dit gaat het best in kleine porties in een slacentrifuge.
Ris de muntblaadjes van de steeltjes en hak ze fijn. Verwijder harde steeluiteinden van peterselie en/of koriander hak de takjes fijn. Scheur basilicumblaadjes voorzichtig met de hand. Zet de kruiden apart.
Doe de inmiddels lauwe bulgur bij de gehakte (salade)ui in de kom en meng. Voeg het sap van de citroen en een flinke scheut olijfolie toe. Wees daar niet te zuinig mee; olijfolie is gezond.
Was de tomaten en snijd ze in partjes.
Was de komkommer – schillen is niet nodig – en snijd hem in blokjes.
Snijd de feta in blokjes.
Snijd de zwarte olijven in plakjes.
Roer de bulgur nogmaals stevig door en voeg de fijngehakte kruiden en de olijven toe. Mix nog eens stevig, doe er eventueel nog wat olijfolie bij.
Roer er dan met zachte hand de tomaten, komkommer en feta door. Proef, voeg eventueel nog wat zout, peper of citroensap toe en dien op.
Lekker met in de oven geroosterde aubergine (paars!), uien (paars! geel!) en paprika’s (rood! geel! groen!). Ook lekker erbij: deze pittige linzensalade – zo heb je meteen alle essentiële aminozuren te pakken.